Tous les atouts santé des fibres

On sait que les fibres sont bénéfiques pour le transit intestinal: leurs vertus ne s’arrêtent pas là. Elles ont aussi une action sur la glycémie, le cholestérol, les calculs biliaires, et protégeraient même contre le cancer du côlon.

Dans les aliments, on trouve deux types de fibres : les fibres solubles (par exemple au cœur des légumes et des légumineuses) et les fibres insolubles (dans l’enveloppe des grains des céréales complètes ou la peau des fruits). Elles ont plusieurs effets sur notre santé.

Effet coupe-faim

Les fibres solubles, en se mélangeant à l‘eau, forment un gel dans l’estomac, ce qui ralentit la vidange gastrique. L’estomac reste plein plus longtemps, on a faim moins rapidement. Dans le cadre des régimes minceur, il est donc important de consommer beaucoup de fibres.

Régulation de la glycémie

Ce gel (eau+fibres solubles) ralentit également l’absorption des nutriments par l’intestin grêle. Les nutriments sont retenus dans le gel et passent moins rapidement, et de façon incomplète, dans le sang.
Ainsi, l’absorption du sucre est régulée dans la durée et la glycémie reste plus stable. Cette absence de pic glycémique réduit la sécrétion d’insuline par le pancréas, ce qui est intéressant pour les diabétiques et pour les personnes qui surveillent leur poids (pour simplifier, l’insuline est l’hormone qui provoque le passage du sucre sanguin dans les cellules).

Notons que les glucides et les lipides ne sont pas les seuls nutriments dont l’absorption est gênée par les fibres solubles: c’est aussi le cas des vitamines du groupe B, du zinc, du cuivre, du fer… Il faut donc consommer davantage d’aliments qui contiennent ces éléments afin de contrebalancer ce petit inconvénient.

Limitation du risque de calculs biliaires

Les fibres se lient aux sels biliaires et facilitent leur évacuation dans les selles. Le risque de formation de calculs est ainsi réduit.

Réduction du LDL cholestérol sanguin

Les sels biliaires sont formés au niveau du foie à partir du cholestérol. Puisque ces sels biliaires sont en partie rejetés avec les selles plutôt qu’être réabsorbés par la paroi intestinale et donc recyclés, le foie doit utiliser plus de cholestérol pour synthétiser de nouveaux sels biliaires. La cholestérolémie (=taux de cholestérol dans le sang) diminue donc.
Bon à savoir pour éviter les maladies coronariennes!

Effet bénéfique sur les diverticuloses et les hémorroïdes

Les fibres insolubles, en activant le transit intestinal, réduisent ces troubles et peuvent même permettre d’éviter leur apparition.

Protection contre le cancer du côlon

Grâce aux fibres insolubles, les matières fécales restent moins longtemps en contact avec la paroi de l’intestin. Les fibres "emprisonnent" également certaines molécules toxiques et les empêchent de réagir avec la paroi intestinale.
Ces deux effets réduiraient le risque de cancer du côlon, mais cette question est néanmoins assez controversée.
Certains scientifiques soulignent que, pour être pleinement efficaces, les fibres ne doivent pas provenir de compléments alimentaires, mais de fruits, de légumes et de céréales.

Crédit photo: © Henryk Olszewski - Fotolia.com , flickr.com/galant