Des fibres pour améliorer le transit intestinal
Les nutritionnistes recommandent 20 à 35 g de fibres par jour... on en consomme 15g en France. Voici quelques règles de diététique pour choisir des aliments riches en fibres et améliorer votre transit intestinal !
Les fibres, c'est zéro calorie
Les fibres sont des substances issues des produits végétaux. Elles sont constituées de mélanges de glucides: ce sont des polysaccharides non amidonnés. Notre organisme ne sait pas les dégrader. Elles ne sont donc pas détruites par les sécrétions gastro-intestinales, et traversent ainsi l’estomac puis l’intestin grêle sans être digérées. Première bonne nouvelle pour les chasseurs de calories et les accro aux régimes: les fibres ne sont pas absorbées et, de ce fait, n’ont pas de valeur nutritionnelle apparente.
Deux catégories de fibres, deux rôles dans le transit intestinal
On classe les fibres en deux catégories, en fonction de leur solubilité dans l’eau:
- les fibres solubles: pectines, gommes et mucilages. Elles se mélangent à l’eau et forment un gel visqueux dans le tube digestif. Lorsque ce gel arrive au niveau du côlon, les bactéries qui s’y trouvent dégradent les fibres solubles, ce qui produit des substances capables de stimuler le péristaltisme (=les contractions de l’intestin) et donc de favoriser l’évacuation des selles.
- les fibres insolubles: lignine, cellulose et hémicellulose. Elles absorbent et retiennent l’eau, elles augmentent ainsi le volume des selles qui progressent plus rapidement le long de l’intestin.
Voilà pourquoi une alimentation trop pauvre en fibres est souvent à l’origine de constipation. Il est donc primordial d’en consommer quotidiennement, tout en veillant à boire suffisamment (1 litre à 1,5 litre par jour), pour un transit intestinal régulier.
Attention néanmoins aux excès de fibres qui, revers de la médaille, peuvent entraîner des diarrhées. Augmentez progressivement les quantités pour que vos intestins s’habituent.
En pratique, quels sont les aliments riches en fibres?
Les fibres, solubles et insolubles, se trouvent en quantités intéressantes dans:
• Les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots rouges, etc.)
• Les fruits (si possible avec leur peau... donc bio si possible, sans pesticides!): bananes, pommes, poires, oranges, pamplemousses, fraises, framboises, mûres, pruneaux, figues, abricots secs…
• Les légumes: en particulier artichaut, asperges, épinards, petits pois, haricots verts, courge, choux de Bruxelles…
• Les céréales bio complètes sous forme de grains entiers (et surtout le son, champion en fibres!), le pain complet (ou mieux, intégral)
• Les noix, les amandes et autres graines (le lin, trempé dans de l’eau ou du lait pendant une nuit, et mélangé à du yaourt par exemple, est très efficace pour le transit).
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Diarrhée et constipation
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