L’alimentation des sportifs: l'importance des glucides
Quelles habitudes alimentaires pour un sportif? Que peut-on manger juste avant une compétition? Quelles boissons privilégier avant et pendant l’effort? Quelques conseils pratiques pour les accros du sport.
A quel moment faut-il manger?
Au quotidien, il faut veiller à manger à heures fixes, en faisant trois repas par jour.
Il faut compter 2 à 3 heures entre un repas et un effort sportif, pour avoir le temps de digérer. En effet, pendant la digestion, le sang irrigue de préférence le système digestif, les muscles sont ainsi moins bien fournis en oxygène et en glucides.
Il est conseillé de prendre une collation riche en glucides 30 minutes avant un effort : fruits séchés (riches en potassium), pâtes de fruits, barres de céréales, pâte d'amande…
Quels aliments mettre au menu?
D’abord, il est nécessaire de respecter les règles habituelles de l’équilibre alimentaire: par exemple, de la viande en quantité raisonnable et du poisson deux fois par semaine, des glucides complexes (à index glycémique bas) fournis par des céréales complètes et des légumineuses, des «bons» lipides (huile végétales vierges), fruits et légumes frais, produits laitiers…
Selon le sport pratiqué, les besoins ne sont pas les mêmes. En particulier, les sports d’endurance nécessitent une bonne préparation et une phase de récupération post-effort.
Quel que soit le sport, le menu de base avant un effort est le suivant :
• soupe de légumes (pour hydrater l’organisme et apporter des vitamines)
• poisson ou viande maigre (protéines)
• glucides complexes type pâtes, céréales complètes («carburant» des muscles)
• un yaourt (calcium)
• un dessert facile à digérer (compote, biscuits).
En clair, il vaut mieux éviter les graisses avant un effort, et les glucides doivent être privilégiés pour que l’organisme se constitue des réserves de glycogène.
Besoins accrus en fer, vitamines et antioxydants
Au quotidien, limitez les sucres rapides et les graisses saturées et veillez à manger suffisamment de fibres et de vitamines (présentes dans les fruits, les légumes, la levure de de bière, le germe de blé, mais aussi la viande, le poisson et les céréales complètes).
Les anti-oxydants voient leurs besoins augmentés en cas d'activité physique intense: consommez suffisamment de vitamine C (agrumes, kiwi, fraises, épinards, cresson...), vitamine E (amande, huile de germe de blé...), vitamine A, et tanins (thé vert).
Enfin, les apports en fer (qui intervient dans l'oxygénation des cellules) sont également à optimiser.
Et les boissons?
- Avant l’effort: Evitez les eaux minérales trop riches en magnésium (Hépar), qui peuvent entraîner des problèmes digestifs. Préférez des eaux riches en bicarbonates telles que Badoit, Vichy Célestin ou St Yorre pour alcaliniser l’organisme. Vous pouvez aussi diluer un peu de jus de fruit dans de l’eau.
- Pendant l’effort: De l’eau si l’effort dure moins de deux heures, au-delà, du jus de raisin dilué dans de l’eau pour arriver à 30 à 40g de glucides par litre de boisson, avec une pincée de sel (et voilà une «boisson de l’effort» maison !)
- Après: jus de fruit ou soda qui vous permettra de vous réhydrater tout en rechargeant vos réserves de sucre, ou de l’eau riche en bicarbonates pour vous reminéraliser.
Le café n’est pas interdit : vous pouvez en boire jusqu’à 5 petites tasses par jour sans problème particulier.
Bien sûr, l’alcool est à éviter avant, pendant et juste après l’effort (et la troisième mi-temps, alors, diront certains? Bon, d’accord, mais toujours avec modération!).
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