Les protéines végétales, une alternative à la viande

Pour une alimentation équilibrée, un apport en protéines est nécessaire. On trouve des protéines végétales de qualité dans les légumineuses, les céréales complètes et les produits simili-carnés : le tofu et le seitan.

Les graines oléagineuses

Les graines oléagineuses (=riches en lipides) ont une valeur énergétique élevée : en moyenne 578 kcal pour 100 grammes dont 60% de lipides et environ 30% de protéines. Ce sont des graisses principalement insaturées, donc favorables à la lutte contre les maladies cardiovasculaires. Des apports en protéines très supérieurs à ceux des autres fruits : ils varient de 8 % à 19 %, contre 0,5 % à 1 % en moyenne dans les fruits frais.

Consommées en petite quantité, les noix, noisettes et amandes fraîches représentent un complément alimentaire d’excellente qualité. Et sans trop de calories : 95 à 130 kcal par portion. Alors pourquoi ne pas grignoter des amandes ou noisettes au lieu de gâteaux ou viennoiseries ?

Les oléagineux sont aussi riches en fibres et minéraux : calcium, fer, zinc et magnésium. La présence importante de calcium permet d’éviter de surconsommer du lait et des produits laitiers.

La noix est particulièrement riche en acides gras polyinsaturés (72 % du total des acides gras).

Les amandes contiennent environ 19% de protéines. Riches en acides gras mono insaturés, en acides gras essentiels et en vitamine E, elles sont un atout essentiel d’une alimentation équilibrée. Elles se consomment fraîches ou séchées, grillées, effilées, pilées, en « lait » ou encore en pâte.

Les légumineuses et céréales complètes

La combinaison de deux aliments d'origine végétale tels qu'une céréale et une légumineuse permet d'obtenir les protéines et acides aminés essentiels. Par exemple, une association riz + lentilles ou blé + haricots sont des mélanges qui apportent une quantité de protéines suffisante pour l'organisme.

C'est aussi l'occasion de découvrir des plats différents, sans viande, mais au pouvoir gustatif important.
Dans la cuisine indienne, les plats végétariens sont nombreux et associent régulièrement les céréales aux légumineuses, par exemple le riz et les lentilles.

Les 8 acides aminés indispensables ne sont pas présents en quantité équivalente selon les céréales et légumineuses, il faut donc jouer la carte de la complémentarité.

Les exemples d'association céréales/légumineuses ne manquent pas, et offrent autant de perspective culinaire : riz + soja, riz + lentilles (Inde), boulgour+haricots blancs ou quinoa, maïs + haricots rouges (Amérique Latine), couscous + pois chiches (bassin méditerranéen), sarrasin + haricots blanc...

Des compléments alimentaires comme la levure de bière, les germes de blé ou la spiruline (algue) sont un excellent moyen de compléter son apport en acides aminés essentiels.

Le soja source de protéines végétales : le tofu et le tempeh

Le tofu est l’une des sources de protéines végétales les plus connues. Il contient environ 15 grammes de protéines pour 100 grammes. Il est dépourvu de cholestérol et apporte des acides gras insaturés qui luttent contre le mauvais cholestérol. Ses utilisations en cuisine sont nombreuses.

Le tempeh

Le tempeh est un aliment d’origine indonésienne. Il est préparé à partir des graines de soja trempées, cuites puis fermentées par un champignon appelé Rhizopus oligosporus également producteur de vitamine B12. Le tempeh contient environ 19% de protéines. Il est très digeste et protège le système digestif du fait de la fermentation du soja par le champignon. On le trouve généralement cru, sous forme de rouleau, au rayon frais des boutiques bio. Dernière remarque, le tempeh doit toujours être consommé cuit.