Les atouts nutritionnels du tofu
Le tofu, fabriqué à partir de fèves de soja, est riche en protéines, en acides gras oméga 3 et sans cholestérol. Associé à une céréale, un légume dans une recette végétarienne, c'est l’aliment santé par excellence!
Atouts nutritionnels du tofu
Le tofu est un aliment riche en protéines (11 à 14% en fonction de sa teneur en eau), ce qui en fait un mets de choix pour les régimes végétariens ou pour ceux qui cherchent à réduire leur consommation de viande.
Dépourvu de cholestérol, il est également riche en acides gras insaturés, et notamment en oméga 3 (ou acide alpha-linolénique). Il en contient même plus que le saumon!
Il est riche en fer, mais ce fer non héminique (=non lié au sang) est moins bien assimilé que le fer héminique (=lié au sang) d’origine animale.
Truc: Pour augmenter l’absorption du fer, pensez à consommer de la vitamine C au cours du même repas que le tofu (jus de citron, agrumes, kiwi, brocolis, persil…).
Le tofu apporte aussi un peu de calcium.
Enfin, le tofu, comme le soja, contient des phyto-oestrogènes (hormones d’origine végétale qui pourraient mimer l’action des oestrogènes). Ces phyto-oestrogènes contribueraient à diminuer le taux de mauvais cholestérol et à augmente le bon, mais aussi à réduire le risque de certains cancers (prostate, sein) et à atténuer les troubles de la ménopause.
Apports complets en acides aminés: associer légumineuses et céréales
Comme toutes les légumineuses, le soja contient des protéines «incomplètes», c’est-à-dire que ces protéines ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels. L’un d’entre d’eux, la méthionine, est en quantité insuffisante.
Pour les céréales, le problème est le même: elles sont pauvres en lysine, un autre acide aminé essentiel.
Pour avoir une alimentation équilibrée avec tous les acides aminés essentiels, il faut jouer sur la complémentarité entre céréales (riches en méthionine mais pauvres en lysine) et légumineuses (riches en lysine mais pauvres en méthionine).
Dans un repas végétarien équilibré en protéines, il suffit donc d’associer une légumineuse (soja, tofu, lentilles, pois chiches, haricots secs, etc) et une céréale complète (riz, blé, maïs, avoine, orge…).
Cette association est d’ailleurs récurrente sur de nombreux continents:
- Riz et lentilles en Inde,
- Semoule de blé et pois chiches dans le couscous d’Afrique du Nord,
- Maïs et haricots rouge au Mexique.
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