Fruits secs oléagineux et autres bonnes graines
Amandes, noix, noisettes, sésame, lin, tournesol : autant de fruits secs et graines oléagineuses à qui l'on reproche souvent d'être trop gras. Et pourtant, ils sont pleins de bienfaits pour la santé, et apportent des acides gras essentiels, des minéraux, des fibres... Déculpabilisez !
Des lipides de bonne qualité
Les fruits secs oléagineux (ou fruits à coques, dont font partie les noix, noisettes, amandes, pistaches...), ainsi que les graines oléagineuses (tournesol, lin, sésame...), ont mauvaise presse : on leur reproche d'être trop caloriques (entre 560 et 680 kCal aux 100 g). Il est vrai qu'ils sont riches en lipides (de 49 à 66%), mais la bonne nouvelle, c'est qu'ils contiennent essentiellement de bons acides gras, précieux pour prévenir les maladies cardiovasculaires et rééquilibrer notre alimentation !
La plupart d'entre eux présentent des teneurs élevées en acides gras insaturés. La noisette renferme ainsi 76% d'acide gras mono-insaturés, notamment de l'acide oléique, reconnu pour abaisser le taux de mauvais cholestérol. La noix affiche quant à elle 72% d'acides gras polyinsaturés (en particulier des oméga 3, qui aident à atténuer les symptômes des maladies inflammatoires de type arthrite ou eczéma. Les graines de lin sont également championnes en matière d'oméga 3 ; et celles de tournesol et de sésame penchent plutôt du côté des oméga 6.
Les nutritionnistes recommandent d'ailleurs de consommer régulièrement ces fruits secs (en quantités modérées tout de même, surtout si vous surveillez votre ligne). Croquez donc sans complexe !
Minéraux, vitamines, protéines végétales et fibres
Ce que l'on sait moins, c'est que les graines et fruits oléagineux sont également riches en minéraux et en vitamines : fer, magnésium, calcium, cuivre, zinc, mais aussi vitamines du groupe B, vitamine E, vitamine PP... Autant de nutriments dont regorgent les graines et fruits oléagineux.
Autre atout de ces concentrés d'énergie : leur richesse en protéines végétales et en fibres : les unes contribuent à apporter à l'organisme des acides aminés essentiels (un apport particulièrement intéressant dans le cadre d'un régime végétarien), les autres participent à un bon transit intestinal et à la prévention de certains cancers, comme celui du côlon.
Petite liste de course (non exhaustive !)
La famille des fruits secs et des graines oléagineuses est vaste. En voici quelques-uns.
Fruits secs oléagineux
- Noix
- Noix du Brésil
- Noix de pécan
- Noix de macadamia
- Noix de cajou
- Noisette
- Amande
- Pistache
- Pignon
- Arachide (ou cacahuète)
Graines oléagineuses
- Sésame
- Tournesol
- Lin
- Courge
A noter : Ne confondons pas fruits secs oléagineux et fruits séchés. Ces derniers sont les pruneaux, dattes, figues, raisins, abricots, bananes... séchés !
Comment les consommer ?
En premier lieu, il est important de choisir des fruits secs et des graines issus de l'agriculture biologique, c'est-à-dire cultivés sans utilisation de pesticides ni d'engrais chimiques, mais aussi n'ayant pas subi de traitement par irradiation (destiné à éliminer les éventuels germes et parasites... mais qui détruit aussi une partie des nutriments !).
Pour bénéficier de toutes leurs qualités nutritionnelles, consommez-les de préférence crus, et non grillés. A l'apéritif, au goûter, au petit-déjeuner (dans les céréales du matin, dans un laitage...), ou en guise d'en cas, les occasions de les croquer ne manquent pas !
Vous pouvez aussi en glisser dans les salades, ou sur vos plats de viande, de poisson, de légumes, de céréales ou de légumineuses. Bien entendu, rien ne vous empêche de les cuisiner : les recettes de desserts à base de fruits secs sont innombrables.
Enfin, pour changer des graines entières, vous pouvez vous tourner vers les laits végétaux (boissons à base de noisette, d'amande...) et les purées et crèmes à tartiner.
Crédit photo : Claude Fabry / Ines93
