La sardine fraîche, un poisson bon marché
La sardine ne se mange pas seulement en conserve. Fraîche, elle est moins grasse (riche en oméga 3), moins chère, et elle se cuisine très facilement. Une sardine ne peut pas être bio.
Un poisson carnivore de haute mer
La sardine, Sardina pilcharus, fait partie de la famille des Clupéidés, comme le sprat et le hareng. On les appelle parfois pilchards, lorsqu'elles sont grosses. Elles mesurent entre 11 cm (taille minimale de pêche) et 20/25 cm.
Leur ventre est gris argenté, et leur dos a des reflets bleutés. La sardine que l'on trouve sur les étals en France provient généralement de Méditerranée ou de l'Atlantique Nord.
C'est un poisson carnivore, qui se nourrit de crustacés planctoniques, et de larves de crabes. Les sardines sont des poissons pélagiques (qui vivent en haute mer, près de la surface) et grégaires (ils se déplacent en bancs très compacts). Elles passent l'hiver au large, et se rapprochent des côtes au printemps.
Achat et conservation
La sardine fraîche se trouve sur les étals en primeur dès le mois de juin. La saison bat son plein pendant l'été (et ça tombe bien, car c'est aussi la saison des barbecues) et se termine en octobre.
On l'achète (et on la mange) aussi bien entière (vidée, sauf pour les plus petites) qu'en filets. Votre poissonnier vous la préparera si vous le souhaitez. Sachez qu'ôter la tête et l'arête centrale permet de réduire fortement les nuisances olfactives!
Choisissez des sardines bien fraîches: corps ferme, oeil brillant, et sans taches de sang au niveau des ouïes. Consommez-les sans attendre (24h), car elles se conservent mal.
Ce poisson n'est pas (pour l'instant) menacé d'extinction. Consommez donc plutôt des sardines que du thon rouge... C'est par ailleurs un poisson très économique (environ 3€/kg), n'hésitez pas à le mettre au menu! Notons enfin que la sardine, poisson sauvage, ne peut pas être certifiée bio.
Riche en acides gras oméga 3 et en calcium
La sardine est un poisson très intéressant d'un point de vue nutritionnel. C'est un poisson à la chair semi-grasse (9g de lipides/100g), riche en acides gras essentiels de type oméga 3. La sardine fraîche est moins grasse que la sardine en conserves. Et plus la sardine est grosse, plus elle est riche en acides gras.
Elle contient aussi du phosphore, nécessaire à la construction du tissu osseux, du magnésium et de la vitamine B6 (deux nutriments anti-stress), de la vitamine B3 (ou PP, protectrice pour le système digestif et neuro-psychique) et du calcium (surtout si vous en consommez les arêtes, qui sont très fines... pour les sardines en boîte, les arêtes sont "confites" et passent donc inaperçu).
Comment la cuisiner?
La sardine fraîche se prépare de multiples façons. C'est grillée qu'elle donne le meilleur d'elle-même, au four, à la poêle ou au barbecue. Vous pouvez aussi la cuisiner en papillottes, farcies ou non, ou la consommer crue, marinée (dans ce cas, attention à l'Anisakis, un petit ver parasite que l'on trouve aussi chez le maquereau frais).
Les Bretons, qui savent de quoi ils parlent, prônent la sardine grillée mangée sur du pain beurré. Vous pouvez aussi l'accompagner de simples pommes de terres vapeur ou en robe des champs (avec leur peau).
Pour la décoration, vous pouvez aussi présenter vos filets de sardine sur un lit de légumes.
Et la sardine en boîte?
Les sardines, pêchées depuis l'Antiquité, ont pendant longtemps été conservées dans du sel (en barils), ou séchées. Ce n'est qu'avec l'apparition de l'appertisation, au 19ème, que la sardine en conserve a pu se développer.
Certains affirment que les sardines à l'huile se bonifient avec le temps, elles sont même parfois millésimées. C'est en tout cas un bon moyen d'en profiter toute l'année!
En savoir plus
Un article sur la sardine atlantique (pdf à télécharger, 0,13Mo)
Sur le chemin de la sardine à Douarnenez
La sardine, version cuisine japonaise
Où acheter des sardines en conserve
La conserverie La Belle Iloise: la Rolls Royce de la sardine en boîte
