L’amarante, pour une cuisine sans gluten

L’amarante est sans gluten, riche en protéines, en calcium et en fer. Elle convient aux personnes aux besoins nutritionnels accrus. Découvrez cette petite graine croquante, originale et facile à cuisiner.

Apports nutritionnels de l'amarante

Les graines d’amarante sont une mine de nutriments intéressants:

• Plus riches en protéines (14 à 16g/100g) que le blé (11 à 13g), l’avoine (12g), le maïs (8 à 10g), le riz (7 à 8g)…

• Des protéines d’une meilleure qualité que celles des céréales complètes, du soja ou même du lait de vache, avec un taux intéressant de lysine (acide aminé essentiel peu présent dans les céréales).

• Pas de gluten.

• 5 fois plus de calcium (250 mg/100g), 2 fois plus de magnésium (310mg/100g) et 3 fois plus de fer (9mg/100g) que les autres céréales.

Ces propriétés nutritionnelles en font un aliment de choix pour les personnes intolérants au gluten, pour les végétariens ou en cas de besoins nutritionnels accrus (convalescence, croissance, grossesse…).

Notons que les feuilles sont également comestibles. Elles sont riches en vitamine C (80mg/100g), en provitamine A (ou beta-carotène, 6000UI), et contiennent du calcium (en moyenne 350 mg/100g) et du fer (en moyenne 7mg/100g).

Cuisson et préparation

Dans l’Océan indien (Réunion, Madagascar), les feuilles d’amarante sont appelées brèdes. Elles s’utilisent comme des épinards. Si vous avez la chance d’avoir un potager, essayez-les en gratin, en tartes salées, en accompagnement de viande ou de poisson…

Ce sont les graines que l’on trouve le plus facilement chez nous, et que l’on utilise le plus.
On les rince bien à l’eau froide (attention, les graines sont si petites qu’elles risquent de s’échapper si les trous de votre passoire sont trop gros ! Dans ce cas, garnir votre passoire d’une mousseline ou d’un linge fin).
Puis on les cuit dans 2,5 fois leur volume d’eau bouillante salée, 20 ou 30 minutes selon qu’on souhaite des graines plus ou moins croquantes.
On obtient une bouillie légèrement gluante, au goût très légèrement épicé.

On peut la consommer seule, ou la mélanger à d’autres céréales ou légumineuses, ou encore l’utiliser sous forme de farine. En effet, un mélange farine de blé et farine d’amarante rend les pâtisseries plus humides, donc plus moelleuses, et plus sucrées (on peut ainsi diminuer la quantité de sucre).

Astuce: saupoudrer le fond des tartes aux fruits est idéal pour éviter que les fruits aqueux comme les prunes ou les pêches ne rendent trop d’eau.

Et pour ne rien gâcher, côté déco, ces petites billes dans les assiettes ne manqueront pas de surprendre vos convives !

En savoir plus
Un pdf à télécharger (0,52 Mo) : Quinoa, amarante et épeautre, les cultures alternatives

Où acheter des graines d’amarante
Acheter des graines à planter (semences potagères)

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